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살 덜찌는 과자 고르는 꿀팁으로, 칼로리 낮은, 좋은 원료, 영양성분 읽는 방법, 쿠키와 스낵류 레시피, 식단 조절과 활용까지 살펴봅니다.
살 덜찌는 과자 선택 기준
칼로리 낮은 과자 고르는 법
- 1회 제공량 확인 : 과자 포장에 표시된 1회 제공량을 확인하세요. 보통 20-30g 정도가 적당합니다.
- 100kcal 이하 선택 : 1회 제공량 당 칼로리가 100kcal 이하인 과자를 선택하는 것이 좋습니다.
- 에어 과자 고려 : 에어 과자는 부피는 크지만 실제 중량이 적어 칼로리가 낮은 편입니다.
- 저지방 과자 선택 : 지방은 칼로리가 높으므로 저지방 표시가 있는 과자를 선택하세요.
- 설탕 함량 확인 : 설탕은 칼로리가 높으므로 설탕 함량이 낮은 과자를 고르세요.
영양성분표 읽는 방법
- 1회 제공량 확인 : 영양성분표 맨 위에 있는 1회 제공량을 먼저 확인하세요. 모든 영양정보의 기준이 됩니다.
- 칼로리 확인 : 1회 제공량 당 칼로리를 확인하세요. 100kcal 이하가 적당합니다.
- 탄수화물 확인 : 총 탄수화물과 그중 당류의 양을 확인하세요. 당류는 적을수록 좋습니다.
- 지방 확인 : 총 지방과 포화지방, 트랜스지방의 양을 확인하세요. 포화지방과 트랜스지방은 적을수록 좋습니다.
- 단백질 확인 : 단백질 함량이 높을수록 포만감이 오래 지속됩니다.
- 나트륨 확인 : 나트륨 함량이 낮을수록 좋습니다. 1회 제공량 당 200mg 이하가 적당합니다.
- 식이섬유 확인 : 식이섬유 함량이 높을수록 좋습니다. 소화를 돕고 포만감을 줍니다.
건강에 좋은 원료로 만든 과자
- 통곡물 과자 : 정제된 밀가루 대신 통곡물로 만든 과자는 식이섬유가 풍부합니다. 오트밀, 현미, 귀리 등으로 만든 과자를 찾아보세요.
- 견과류 과자 : 아몬드, 호두, 캐슈너트 등의 견과류로 만든 과자는 건강에 좋은 지방과 단백질이 풍부합니다.
- 과일 건조칩 : 첨가물 없이 과일만 건조해 만든 칩은 자연스러운 단맛과 영양을 즐길 수 있습니다.
- 다크 초콜릿 : 카카오 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿은 항산화 물질이 풍부합니다.
- 콩 스낵 : 콩으로 만든 스낵은 단백질이 풍부하고 포만감이 높습니다.
- 치아시드 크래커 : 치아시드가 들어간 크래커는 오메가-3 지방산과 식이섬유가 풍부합니다.
- 요구르트 코팅 과자 : 프로바이오틱스가 풍부한 요구르트로 코팅된 과자는 장 건강에 도움이 됩니다.
살 덜 찌는 과자를 선택할 때는 단순히 칼로리만 보는 것이 아니라 전체적인 영양 균형을 고려해야 합니다.
또한, 아무리 건강에 좋은 과자라도 과다 섭취는 피해야 합니다. 적당량을 즐기면서 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다.
집에서 만드는 살 덜찌는 과자
오븐 없이 만드는 다이어트 과자
바나나 오트밀 쿠키
- 익은 바나나 2개를 으깨고 오트밀 1컵과 섞어주세요.
- 원하는 모양으로 만들어 전자레인지에 2-3분간 조리합니다.
- 식힌 후 즐기세요.
이 쿠키는 설탕을 따로 넣지 않아 칼로리가 낮고, 오트밀의 식이섬유가 포만감을 줍니다.
요구르트 과일칩
- 무가당 요구르트에 취향에 따라 과일을 얇게 썰어 넣습니다.
- 실리콘 몰드나 베이킹 시트에 얇게 펴 바릅니다.
- 선풍기나 제습기 앞에서 12-24시간 정도 말립니다.
이 과일칩은 첨가물 없이 순수한 재료만으로 만들어 건강에 좋습니다.
저칼로리 쿠키 레시피
아몬드 플라워 쿠키
재료 : 아몬드 가루 2컵, 달걀 1개, 에리스리톨 1/4컵, 바닐라 엑스트랙 1작은술
만드는 방법
- 모든 재료를 섞어 반죽을 만듭니다.
- 쿠키 모양으로 만들어 180도로 예열된 오븐에서 10-12분간 굽습니다.
이 쿠키는 밀가루 대신 아몬드 가루를 사용해 탄수화물이 적고, 에리스리톨을 사용해 칼로리를 낮췄습니다.
단백질 스낵 만들기
치아시드 푸딩
재료 : 치아시드 2큰술, 무가당 두유 또는 아몬드 밀크 1컵, 프로틴 파우더 1 스쿱 (선택사항), 계핏가루 약간
만드는 방법
- 모든 재료를 섞어 냉장고에 4시간 이상 둡니다.
- 취향에 따라 과일을 토핑으로 올려 즐깁니다.
치아시드는 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부해 건강에 좋습니다.
그릭 요구르트 디핑 소스
재료 : 그릭 요구르트 1컵, 다진 허브 (딜, 파슬리 등) 1큰술, 레몬즙 1작은술, 소금, 후추 약간
만드는 방법
- 모든 재료를 섞어 냉장고에 30분 정도 둡니다.
- 당근, 오이 등의 채소 스틱과 함께 즐깁니다.
- 그릭 요구르트는 단백질 함량이 높아 포만감을 주는 좋은 간식입니다.
집에서 직접 만든 과자는 시중에서 파는 과자보다 첨가물이 적고 영양가가 높습니다. 재료를 조절해 자신의 취향에 맞게 만들 수 있다는 것도 장점입니다.
살 덜찌는 과자 주의사항
적정 섭취량과 시간
살 덜 찌는 과자라고 해서 마음껏 먹어도 되는 것은 아닙니다. 적정 섭취량과 시간을 지키는 것이 중요합니다.
- 하루 섭취량 : 일반적으로 하루에 1회, 1회 제공량을 넘지 않는 것이 좋습니다. 대부분의 저칼로리 과자는 1회 제공량이 20-30g 정도입니다.
- 섭취 시간 : 식사 후 디저트로 먹거나 간식 시간에 먹는 것이 좋습니다. 공복에 먹으면 혈당이 급격히 올라갈 수 있어 주의가 필요합니다.
- 주간 섭취 횟수 : 일주일에 2-3회 정도로 제한하는 것이 바람직합니다. 매일 먹는 것은 권장하지 않습니다.
과다섭취 시 부작용
살 덜 찌는 과자라도 과다 섭취하면 여러 가지 부작용이 생길 수 있습니다.
- 체중 증가 : 저칼로리라도 과다 섭취하면 결국 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
- 영양 불균형 : 과자만으로는 균형 잡힌 영양 섭취가 어려워 영양 불균형이 생길 수 있습니다.
- 소화기 문제 : 일부 저칼로리 과자에 포함된 인공 감미료나 식이섬유가 과다 섭취되면 복부 팽만감, 설사 등의 소화기 문제를 일으킬 수 있습니다.
- 혈당 조절 문제 : 저칼로리 과자도 탄수화물을 포함하고 있어 과다 섭취 시 혈당 조절에 문제가 생길 수 있습니다.
다이어트 효과를 높이는 섭취 방법
살 덜 찌는 과자를 섭취하면서도 다이어트 효과를 높이려면 다음과 같은 방법을 실천해 보세요.
- 물과 함께 섭취 : 과자를 먹을 때 물을 함께 마시면 포만감을 높이고 소화를 돕습니다.
- 단백질 보충 : 저칼로리 과자와 함께 단백질 source를 섭취하면 포만감이 오래 지속됩니다. 요구르트나 견과류를 함께 먹는 것이 좋습니다.
- 운동과 병행 : 과자 섭취 후 가벼운 운동을 하면 칼로리 소모에 도움이 됩니다. 산책이나 스트레칭만으로도 충분합니다.
- 식사 대용 금지 : 살 덜 찌는 과자로 식사를 대체하지 마세요. 균형 잡힌 식사가 더 중요합니다.
- 천천히 꼭꼭 씹어 먹기 : 천천히 꼭꼭 씹어 먹으면 적은 양으로도 만족감을 느낄 수 있습니다.
살 덜 찌는 과자도 결국은 과자입니다. 건강한 다이어트를 위해서는 과일, 채소 등의 자연식품을 주로 섭취하고, 과자는 가끔 즐기는 정도로 제한하는 것이 좋습니다.
살 덜찌는 과자 다이어트 팁
운동과 병행하는 방법
- 운동 전 간식으로 활용 : 운동 30분 전에 소량의 과자를 섭취하면 에너지원으로 활용할 수 있습니다.
- 유산소 운동과 함께 : 걷기나 조깅 중 조금씩 나눠 먹으면 지구력 향상에 도움이 될 수 있습니다.
- 근력 운동 후 보충 간식 : 단백질이 함유된 과자를 근력 운동 후 섭취하면 근육 회복을 도울 수 있습니다.
- 운동 강도 조절 : 과자 섭취로 인한 추가 칼로리를 고려해 운동 강도나 시간을 조금 늘려보세요.
- 수분 섭취 병행 : 과자를 먹을 때는 반드시 물을 함께 마셔 수분 균형을 유지하세요.
식단 조절에 활용하는 방법
- 칼로리 계산에 포함 : 하루 총 섭취 칼로리에 과자의 칼로리를 포함시켜 계산하세요.
- 식사 대체 금지 : 과자로 식사를 완전히 대체하지 마세요. 영양 불균형이 올 수 있습니다.
- 균형 잡힌 식단 구성 : 과자 섭취 시 부족할 수 있는 영양소를 다른 식품으로 보충하세요.
- 포션 조절 : 과자를 작은 용기에 나눠 담아 한 번에 먹을 양을 제한하세요.
- 식사 시간 조절 : 과자 섭취 후 다음 식사 시간을 조금 늦추거나 식사량을 줄여 전체적인 칼로리 균형을 맞추세요.
간식 대용으로 활용하는 요령
- 정해진 시간에 섭취 : 하루 중 특정 시간을 정해 과자를 먹으세요.
- 다른 건강한 간식과 조합 : 과자와 함께 저지방 요구르트나 과일을 섭취하면 영양 균형을 맞출 수 있습니다.
- 허기질 때 활용 : 식사와 식사 사이에 허기질 때 소량의 과자를 먹으면 과식을 예방할 수 있습니다.
- 천천히 꼭꼭 씹어 먹기 : 과자를 천천히 꼭꼭 씹어 먹으면 적은 양으로도 만족감을 느낄 수 있습니다.
- 다양성 유지 : 여러 종류의 살 덜 찌는 과자를 준비해 번갈아 먹으면 식상함을 줄일 수 있습니다.
- 감정적 섭취 주의 : 스트레스나 감정적인 이유로 과자를 먹지 않도록 주의하세요.
- 영화나 TV 시청 시 주의 : 영화나 TV를 볼 때는 미리 정해둔 양만 꺼내 먹어 과다 섭취를 방지하세요.
완전한 금식이나 극단적인 식단 제한 없이도 체중 관리를 할 수 있는 좋은 방법입니다. 하지만 과자는 어디까지나 간식이므로, 적절한 양 조절이 중요합니다.
살 덜찌는 과자 FAQ
Q : 살 덜찌는 과자가 정말 존재하나요?
네, 존재합니다. 하지만 '살 덜찌는 과자'라는 표현보다는 '상대적으로 칼로리가 낮은 과자'라고 이해하는 것이 좋습니다. 일반 과자보다 칼로리가 30-50% 낮은 제품들이 있습니다.
Q : 저칼로리 과자의 기준은 무엇인가요?
일반적으로 100g당 400kcal 미만인 과자를 저칼로리 과자로 볼 수 있습니다. 하지만 더 중요한 것은 1회 제공량의 칼로리입니다. 30g 기준으로 100kcal 이하면 저칼로리 과자로 볼 수 있습니다.
Q : 살 덜찌는 과자의 종류에는 어떤 것들이 있나요?
대표적으로 곤약 젤리, 라이스칩, 팝콘, 저당 비스킷 등이 있습니다.
Q : 저칼로리 과자를 많이 먹어도 괜찮나요?
아닙니다. 저칼로리라고 해도 과다섭취하면 결국 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 적정량을 지키는 것이 중요합니다.
Q : 저칼로리 과자와 일반 과자의 맛 차이가 큰가요?
제품에 따라 다릅니다. 최근에는 기술 발전으로 맛의 차이를 크게 줄인 제품들이 많습니다. 하지만 일반 과자에 비해 식감이나 풍미가 조금 떨어질 수 있습니다.
Q : 저칼로리 과자는 어떤 원료로 만드나요?
주로 식이섬유가 풍부한 원료나 칼로리가 낮은 대체 감미료를 사용합니다. 통밀, 귀리, 에리스리톨 등을 활용합니다.
Q : 저칼로리 과자도 영양가가 있나요?
네, 있습니다. 오히려 일반 과자보다 영양가가 높은 경우도 있습니다. 견과류를 주원료로 한 저칼로리 과자는 단백질과 불포화지방 함량이 높습니다.
Q : 다이어트 중에 저칼로리 과자를 먹어도 될까요?
가능합니다. 하지만 과다섭취는 피해야 합니다. 하루 총 칼로리 섭취량을 고려하여 적당량만 섭취하는 것이 좋습니다.
Q : 저칼로리 과자의 부작용은 없나요?
대체 감미료를 과다섭취할 경우 소화기 문제가 생길 수 있습니다. 또한 '저칼로리'라는 인식 때문에 과다섭취하는 경우가 있어 주의가 필요합니다.
Q : 집에서 저칼로리 과자를 만들 수 있나요?
네, 가능합니다. 오븐에 구운 사과칩이나 당근칩 등이 대표적입니다. 첨가물 없이 건강하게 즐길 수 있는 장점이 있습니다.